នៅពេលដែលវាមានការព្រួយបារម្ភដែលកំពុងធ្វើការភាពសាមញ្ញអាចជាគ្រូល្អបំផុត។ “ឆ្នាំថ្មីអ្នកថ្មីអ្នកមិនចាំបាច់បញ្ជាក់ពីការហាត់ប្រាណដែលមានភាពស្មុគស្មាញនោះទេឬបន្ថែមឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលថ្មីបំផុតដល់ទម្លាប់របស់អ្នក។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកត្រលប់ទៅសំណុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកវិញត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវ។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់កម្មវិធី Fitbit Propad អ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់កម្មវិធី Petibs ផ្ទាល់ខ្លួនដែលបានបញ្ជាក់សម្រាប់កម្មវិធី Fitbit បានបញ្ជាក់ថា “ពូកែដើរកម្សាន្ត, ការរុញច្រាន, រុញច្រាន, កម្លាំងរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំប្រើប្រាស់បានយូរនិងធន់” ។ ចលនាទាំងនេះគឺជាគ្រឹះដែលរាងកាយរឹងមាំត្រូវបានសាងសង់ដូច្នេះដាក់នៅសម័យហើយរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យវាត្រឹមត្រូវ។
បង្ហាញថាជាមូលដ្ឋានគ្រឹះអាចជារឿងល្អនិងជាទម្រង់មេជាមួយនឹងគ។ ស។ សម្រាប់ការធ្វើឱ្យមានភាពច្របូកច្របល់ភាគច្រើនរបស់អ្នកអង្គុយអង្គុយនិងក្តារ។
1. Squat Squat គឺជាចលនាគ្រឹះដែលផ្តោតលើរាងកាយទាបរបស់អ្នក – អ្វីគ្រប់យ៉ាងពី Quads និង Hamstrings ដល់កូនគោនិងពន្លឺ។ ស្នូលរបស់អ្នកថែមទាំងទទួលបានពេលវេលាខ្លះនៅស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងព្រោះអ្នកត្រូវបានបង្ខំឱ្យរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកចុះមក។
កំហុសទូទៅ: ជើងគឺធំពេកឬតូចចង្អៀតពេក។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ជំហរនៃការអង្គុយរបស់អ្នកបង្កើតចលនា។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “សម្រាប់ Squat ស្តង់ដារមួយដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកដែលមានទទឹងជាមួយម្រាមជើងចង្អុលចេញបន្តិច” ។
កំហុសទូទៅ: ទ្រូងកំពុងធ្លាក់ចុះទៅមុខឬឆ្អឹងខ្នងមានរាងមូល។
ការជួសជុលងាយស្រួល: “រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនិងអព្យាក្រឹតភាពអព្យាក្រឹតរបស់អ្នក” ។ “ស្នូលរបស់អ្នកគួរតែចូលរួមនិងទ្រូងរបស់អ្នកឡើង” ។ នៅតែព័ទ្ធខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចុះចូលក្នុងកន្លែងអង្គុយរបស់អ្នក? កង្វះភាពបត់បែននៅក្នុងភាពវង្វេងស្មារតីរបស់អ្នកនិងសរសៃពួររបស់អ្នកអាចត្រូវស្តីបន្ទោស។ សាកល្បងលាតសន្ធឹងទាំងនេះដើម្បីបើកការបត់ត្រគាកនិងសរសៃពួរ។
កំហុសទូទៅ: រាក់ (ត្រីមាស) ។
ការជួសជុលងាយស្រួល: “ជម្រៅនៃការអង្គុយរបស់អ្នកភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើការចល័តនិងភាពបត់បែនរបស់អ្នក” ។ អ្នកគួរតែទៅ “លាដល់ស្មៅស្មៅ” អ្នកគួរតែមានគោលបំណងដើម្បីទទួលបានយ៉ាងហោចណាស់ 90 ដឺក្រេ។ ” គ្រាន់តែចាំថាត្រូវស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកហើយមានតែទាបដូចអ្នកអាចធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ឬការធ្វើអន្តរាយ។
កំហុសទូទៅ: ជង្គង់ដួលរលំចូល។
ការជួសជុលងាយស្រួល: មុនពេលផ្តួចផ្តើម Squat ត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានដាំនិងកជើងចូលក្នុងដី។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “រាលដីដោយរុញច្រានជង្គង់របស់អ្នកចេញនៅពេលអ្នកផ្លាស់ទីលំនៅតាមរយៈការលើកនេះ” ។ ការធ្វើការលើកជើងនិងការចល័តត្រគាកក៏អាចជួយបង្កើនការយល់ដឹងរបស់រាងកាយនិងជួយតាមដានជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងក្រៅដែរ។
កំហុសទូទៅ: ទំងន់ស្ថិតនៅក្នុងម្រាមជើងរបស់អ្នក។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ទំងន់នៅលើរបារមិនមែនជាកន្លែងទំងន់តែមួយទេ។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “រក្សាទំងន់នៅចំកណ្តាលជើងរបស់អ្នកហើយចុចកែងរបស់អ្នកចុះនៅពេលដែលអ្នកផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅតាមរយៈការលើកនេះ” ។
2. Lungethee Lunge គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អមួយដើម្បីកំណត់គោលដៅរបស់អ្នកនៅពេលដែលចុច Key Glute, quads, និង Hamstrings របស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កំហុសទូទៅ: ជង្គង់មិនតាមដានម្រាមជើងទេ
ការជួសជុលងាយស្រួល: រាងកាយទាបរបស់អ្នកគួរតែផ្លាស់ប្តូរទីលំនៅចូលនិងចេញពីតុដែលមានភាពស្អិតរមួតមួយ។ “ការពារជង្គង់របស់អ្នកពីការធ្លាក់ចូលឬរសាត់នៅខាងក្រៅនៅពេលអ្នកលង់លក់ដោយចុះកិច្ចសន្យា (និងបាញ់) ដោយក្រាលនៃជើងខាងមុខរបស់អ្នក” ។
កំហុសទូទៅ: ដងខ្លួនគឺបញ្ឈរពេក
ការជួសជុលងាយស្រួល: ផ្ទុយពីជំនឿដែលមានប្រជាប្រិយ, ធ្នឹមមិនមែនជាចលនាលើកបញ្ឈរនិងបន្ថយទាំងស្រុងនោះទេ។ ការធ្វើឱ្យដងខ្លួនដែលមានពណ៌លឿងនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនិងខ្នងខ្នងរបស់អ្នក។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “ផ្ទុយទៅវិញចូលរួមស្នូលរបស់អ្នកហើយអង្គុយលើត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលអ្នកចុះទាបទៅក្នុងវង្វេងស្មារតី” ។
កំហុសទូទៅ: ជំហរគឺតូចចង្អៀតពេក (“ខ្សែក្រវ៉ាត់រុំ”)
ការជួសជុលងាយស្រួល: ទទឹងនៃជំហររបស់អ្នកគឺគន្លឹះ។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “យកមួយជំហានទៅមុខប្រវែងដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកអំពីចម្ងាយហ៊ីបហាន់ដាច់ពីគ្នាបន្តិចហើយ” រីឆាតសុន។
កំហុសទូទៅ: ជង្គង់ឆ្ងាយពេកទៅមុខ
ការជួសជុលងាយស្រួល: កុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកហៀរទឹកលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅបាតនៃរទេះរបស់អ្នក។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “រក្សាជួរមុខរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងរុញច្រានតាមរយៈញ័រពាក់កណ្តាលជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ” ។
កំហុសទូទៅ: សួតរាក់រាក់និងអ្នកតំណាងពាក់កណ្តាល។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ធ្វើឱ្យគ្នានិងរាប់អ្នកតំណាងនីមួយៗហើយជ្រើសរើសយកគុណភាពដែលមានគុណភាពលើសបរិមាណ។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “ត្រូវប្រាកដថាអ្នកចុះរហូតទាល់តែជើងខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅចម្ងាយ 90 ដឺក្រេដោយភ្លៅស្របនឹងដីរបស់អ្នកទៅនឹងដី” ។
ការអង្គុយឡើង
ការអង្គុយគឺជាចលនាដែលមានគោលដៅទូទៅនិងសំខាន់។ រៀនពីរបៀបពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នកនិងខ្នងនិងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពតាមរបៀបដែលល្អបំផុត។
កំហុសទូទៅ: ក្តាប់ករបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំជាមួយនឹងកែងដៃតូចចង្អៀត។
ការជួសជុលងាយស្រួល: លុបបំបាត់ទំនោរទៅរក yank នៅលើកញ្ចឹងករបស់អ្នកដោយការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់អ្នក។ រីឆាតសុននិយាយថា: «សូមផ្ដាច់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកធំទូលាយនិងកត្រង់។
កំហុសទូទៅ: អនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នកចុះចត។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ការផ្តោតលើការធ្លាក់ចុះស្នូលបង្កបញ្ជាក់ថារក្សារាងកាយទាបរបស់អ្នក។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “ដាំជើងរបស់អ្នកយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដីហើយជំរុញកែងជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងដីក្នុងអំឡុងពេលនៃកិច្ចសន្យានៃចលនា” ។
កំហុសទូទៅ: ជុំឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក
ការជួសជុលងាយស្រួល: ផ្នែកខាងក្រោយរាបស្មើគឺចាំបាច់សម្រាប់ការអង្គុយត្រឹមត្រូវ។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “នាំឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកហើយរក្សាខ្នងអព្យាក្រឹតភាពត្រង់និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
កំហុសទូទៅ: បោះយុថ្កាជើងរបស់អ្នក។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ប្រាកដណាស់អ្នកមិនចង់អោយជើងរបស់អ្នកហៀរជុំវិញទេប៉ុន្តែអ្នកមិនចង់ឱ្យពួកគេបោះយុថ្កានៅនឹងកន្លែងនោះទេ។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “ការជួសជុលជើងរបស់អ្នកឱ្យផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍នៃលំហាត់នេះពីអាប់ដេតទៅនឹងត្រគាក” ។
កំហុសទូទៅ: លើកគូទរបស់អ្នកហើយប្រើសន្ទុះដើម្បីអង្គុយ។
ការជួសជុលងាយស្រួល: កុំបោកនៅលើផ្លូវឡើង។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “បន្ថយល្បឿននិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើការដោយឆ្លុះបញ្ចាំងពីសន្ទុះចេញពីចលនានេះ” ។
4. ចលនា isometric isometric គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការកសាងកម្លាំងទាំងមូល។ ផ្នែកដែលល្អបំផុត: អ្នកត្រូវតែកាន់វាប្រហែល 60 វិនាទីដើម្បីចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថារលាក។
កំហុសទូទៅ: ត្រគាកខ្ពស់ពេក។
ការជួសជុលងាយស្រួល: អ្នកមិនចង់ឱ្យមានរាងដូចអ្នកដែលស្រដៀងនឹងឆ្កែចុះក្រោមទេ។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “បន្ថយត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅនឹងចំណែករបស់អ្នក” ។
កំហុសទូទៅ: ត្រគាកទាបពេក។
ការជួសជុលងាយស្រួល: “គ្មាននរណាម្នាក់ចូលចិត្តក្តារក្រាលដ៏គួរឱ្យស្ញប់ស្ញែងទេ” ។ “គ្រវីក្បាលសង្កត់លើខ្នងទាបហើយជារឿយៗជាលទ្ធផលនៃត្រគាកតឹង” ។ ចាត់វិធានការដើម្បីបង្កើនភាពចល័តរបស់អ្នកជាមួយនឹងការលាតងាយស្រួលមួយ។
កំហុសទូទៅ: កត្រូវបានលេប។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ជំនួសឱ្យការក្រឡេកមើលទៅមុខហើយនៅខាងមុខរក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របតាមស្មារបស់អ្នក។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “មើលចុះក្រោមហើយនៅចំណុចប្រហែលប្រាំមួយអ៊ីញនៅចំពោះមុខអ្នក” ។
កំហុសទូទៅ: ស្មាកដៃនិងកែងដៃមិនស្ថិតនៅក្នុងការតម្រឹមទេ។
ការជួសជុលងាយស្រួល: សូម្បីតែពេលដែលអ្នកនៅខាងអ្នកក៏ដោយរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកគួរតែនៅតែមានជង់។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “ធានាថាអ្នកបានទទួលយកដោយផ្ទាល់លើកែងដៃរបស់អ្នកឬសន្លាក់កដៃ” ។
កំហុសទូទៅ: ធ្នូត្រឡប់មកវិញ។
ការជួសជុលងាយស្រួល: ជៀសវាងការច្រាំងធ្នូដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាទំនេរនិងជើងរបស់អ្នកត្រូវបានបើកនិងសកម្ម។ លោក Richardson មានប្រសាសន៍ថា “រមៀលស្មារបស់អ្នកចុះហើយត្រឡប់មកវិញ។ “គិតអំពីការរាលដាលជាន់ដោយដៃរបស់អ្នកហើយយកដាវ” ។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកគួរតែមិនប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាព។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។
ស្តេហ្វានីស្មីត
Stephanie Smith កម្មវិធីនិពន្ធសម្បទារបស់ Fitbit របស់ Fitbit របស់ Fitbit ‘។ ទីក្រុងញូវយ៉កមានដើមកំណើតនៅទីក្រុងញូវយ៉កនិងសាកលវិទ្យាល័យ Missouri Code, Stephanie បានសរសេរអត្ថបទជាច្រើនរួមមានសុខភាពបុរសកាយសម្បទារបស់បុរសការរលាក Daily.com បរិភោគអាហារនិង Tourbuilding.com ។ នាងពិតជារំភើបណាស់ដែលបានផ្សព្វផ្សាយសារសុខភាពនិងសុខភាពនិងសារៈសំខាន់នៃការទទួលបានអ្នកប្រើប្រាស់ Fitbit ។ នៅពេលដែលនាងមិនលើកទឹកចិត្តប្រជាជនឱ្យផ្លាស់ប្តូរនាងរីករាយនឹងការជិះកង់ក្នុងផ្ទះការស្ម័គ្រចិត្តអ្នកស្ម័គ្រចិត្តឃាតករនិងអាហារបួស។